Wir wissen es alle: Wir sollten mehr Sport machen. Nur wann? Es fehlt die Zeit, die Alltag ist hektisch und ermüdend, der Weg zum Fitnessstudio lang – und überhaupt, alles so anstrengend! Diese Bedenken kennt Erika Rischko (82) nur zu gut. Sie selbst hat lange keinen Sport getrieben, bis sie im Alter von 55 Jahren damit begann und heute eine der bekanntesten und fittesten Sport-Influencerinnen Deutschlands ist. In puncto Muskelaufbau macht ihr keiner was vor! Und von ihren Klick-Zahlen kann manch einer nur träumen: mehr als 370.000 Fans auf Tik Tok, knapp 62.000 Follower bei Instagram.
Selbst im Ausland ist Erika Rischko als ‚fitness granny‘ bekannt und Millionen Menschen gucken sich ihre Videos an, auf denen beispielsweise zu sehen ist, wie sie Dutzende Situps macht und mit kiloschweren Langhanteln trainiert. „Ich bin ein echter Fitness-Junkie“, sagt die Rentnerin, die ihr Sport-Wissen gern teilt. Denn: „Sich auszupowern hält gesund und jung. Ich bin das beste Beispiel dafür. Und wenn eine 82-Jährige das kann, kann das wohl jeder.“ Challenge accepted? Hier kommen drei ihrer Lieblings-Übungen, die relativ harmlos klingen, aber bei regelmäßigem Training für ordentlich Muckis sorgen. Alles, was Sie brauchen, sind maximal zehn Minuten Zeit pro Tag.
Sixpack trainieren
Erika Rischko: Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln die Beine etwas an, die Füße stehen auf dem Boden, der Rücken ist gerade, aber leicht nach hinten gebeugt. Die Schultern bitte nicht hochziehen, sondern locker hängen lassen, und die Arme sind angewinkelt. Dann rotieren Sie den Oberkörper seitlich. Erst nach links, dann nach rechts und wieder zurück, sodass Taille und Bauch getwistet werden. Es muss richtig im Bauch ziehen. Atmen Sie aber möglichst gleichmäßig und ruhig weiter.
Wenn Ihnen das zu leicht erscheint, heben Sie die Füße etwas vom Boden ab und nimmt Gewichte in die Hände. Ich selbst habe immer pro Seite vier bis sechs Kilo in der Hand. Sie können Sie auch eine Decke oder eine Matte unter den Po legen. Das ist dann ein bisschen wackliger, weshalb Sie Ihre Muskeln noch mehr anspannen müssen. Mit diesen kleinen Variationen holen Sie noch mehr aus sich raus.
Für den Anfang rate ich zu drei Mal acht bis zehn Wiederholungen pro Seite. Zählen Sie einfach mit. Führen Sie die Übung langsam, also mit Kraft aus, nicht mit Schwung, weil Sie dann keinen sonderlich großen Effekt haben. Nach jeweils acht Drehungen machen Sie eine kleine Pause und entspannen die Muskulatur. Nach etwa 30 Sekunden kommt die nächste Runde.
Armmuskulatur aufbauen
Erika Rischko: Für die Oberarme sind Liegestütz immer eine hervorragende Übung. Allerdings fällt das vielen Anfängerinnen und Anfängern schwer, weshalb es eine gute Variation ist, am Stuhl zu trainieren. So habe ich auch angefangen. Stellen Sie also einen Stuhl an eine Wand, damit er sicher ist und Sie nicht weg rutschen können. Legen Sie die Hände an den Stuhl, Arme durch gestreckt, und stellen sich schräg hin, sodass Beine und Rücken eine gerade Linie bilden. Am besten barfuß, damit Sie einen festen Stand haben.
Dann geht es los: Senken Sie den Oberkörper ab, indem Sie die Arme anwinkeln. Spreizen Sie sie aber nicht seitlich ab, sondern lassen die Arme dicht am Oberkörper. Gehen Sie so weit wie möglich runter und drücken sich dann wieder zurück. Arme und Rücken bleiben immer gerade und in einer Linie. Weder sollten Sie den Popo nach oben strecken, noch das Becken durchhängen lassen. Das gelingt, wenn Sie ganz bewusst Ihre Bauchmuskulatur anspannen, die dann nebenbei mit trainiert wird.
Für den Anfang rate ich zu drei Mal acht Wiederholungen, unterbrochen von kurzen Pausen zum Entspannen. Vor dem Lockdown war ich richtig gut im Liegestütz, aber die Zeit ohne Fitnessstudio hat auch mir zugesetzt, weshalb ich diese Stuhlübung auch zu Hause genutzt habe. Insgesamt ist es immer eine gute Idee, sein Körpergewicht zum Trainieren zu nutzen. Damit kann man sich kaum überlasten, aber hervorragend an seine Grenzen gehen. Und das ist wichtig, wenn man vorwärts kommen will. Es muss weh tun, die Muskeln müssen wirklich ackern. Wenn Sie nichts spüren, werden Sie auch keine Erfolge sehen.
Beine und Po knackig machen
Erik Rischko: Das einfachste wäre tatsächlich, Sie steigen jeden Tag ein paar Stockwerke die Treppen hinauf. Das ist nicht sonderlich spannend, ich weiß, aber effektiv. Darum kann dieses Training auch gut zu Hause, ja sogar vor dem Fernseher, simulieren, und zwar mit dem Ausfallschritt. Stellen Sie sich gerade hin, Schultern locker hängen lassen, Arme gern in die Seiten gestützt, gerade Rücken. Die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt. Dann machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorn und senken das hintere ab, sodass Sie in beiden Knien einen rechten Winkel erzeugen. Das hintere Knie stoppt kurz über dem Boden. Sie können es aber auch kurz aufsetzen, falls Ihnen das gelingt.
Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinaus zeigt, weil das für die Gelenke nicht gut ist. Sie können die Übung mit beiden Beinen im Wechsel machen, aber ich finde es effektiver, wenn man erst einmal eine Runde mit dem einen Bein macht und danach wechselt. Versuchen Sie, pro Seite zehn Wiederholungen zu machen, gern auch mehr, wenn Sie nur wenig spüren. Drei Wiederholungen reichen für den Anfang.
Kleiner Tipp zum Schluss: Wenn Sie am nächsten Tag kein Ziehen in den trainierten Muskelgruppen spüren, waren Sie zu zurückhaltend. Dann sollten Sie einen Gang zulegen und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, vielleicht auf zwölf mal drei oder zehn mal vier. Tasten Sie sich ran! Muskelkater ist ein gutes Zeichen. Es heißt, vereinfacht ausgedrückt, dass die Muskeln zum Wachsen angeregt werden. Und das wollen wir ja, das ist das Ziel. Ich kann nur aus eigener Erfahrung sagen: Je fitter man ist, desto besser und jünger fühlt man sich.