Wer im Sommer am Strand eine gute Figur machen möchte, sollte sich jetzt darum kümmern. Zum Frühlingsbeginn, also drei Monate vor Beginn der Badesaison, ist ein guter Moment, mit einem Training zu beginnen, das den Körper schöner macht.
Wenn es wieder wärmer wird und die dicken Pullis allmählich ausgezogen werden, bemerken viele Menschen kleine Fettpölsterchen – ein später Gruß von den Feiertagen und dem langen, dunklen Winter, wo man sich mit Naschen die Tage versüßte.
Was also tun? Daniel Tunggul weiß das besonders gut. Der, wie er sagt, „leidenschaftliche Sportler“ ist nicht nur privat total fit, sondern das Thema ist auch sein beruflicher Alltag. Der Berliner ist Mitgründer von Machfit, einer Online-Plattform für betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM).
Früher hat man dazu Betriebssport gesagt. Heute sind die Angebote oft besser und variationsreicher; viele Firmen haben großes Interesse daran, die Mitarbeiter fit und gesund zu halten. Machfit unterstützt sie dabei. Unter den über 300 Kunden sind viele Berliner Unternehmen, darunter BVG, Stiftung Warentest, AOK Nordost und Vattenfall.
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Sport setzt neue Energien frei, macht glücklich(er), hält gesund – all das ist bekannt. Und doch ist für viele Menschen der wichtigste Impuls, sich sportlich zu betätigen, gut auszusehen. Und auch das ist in Ordnung; vielleicht ist das sogar die beste Motivation, denn der Spiegel lügt nicht und gibt direktes Feedback.
„Wenn man sich vor dem Trainingsbeginn überlegt, warum man Sport treibt, kann das helfen, über längere Zeit dabei zu bleiben und nicht nach ein paar Wochen wieder aufzugeben“, weiß Tunggul, der aktuell für den Halbmarathon am 7. April trainiert.
Strandfigur: Vier Tage pro Woche richtig trainieren
Also: Das Ziel ist, in drei Monaten einen schönen Beach Body zu haben. Zwölf Wochen Training liegen vor Ihnen. Jede Woche stehen vier Tage mehr oder weniger hartes Training auf dem Programm. Im besten Fall macht Ihnen das so viel Spaß, dass Sie weiterhin dabei bleiben.
Sport-Experte Tunggul hat ein Programm für Sie zusammengestellt, das problemlos zu Hause absolviert werden kann. Sie brauchen keine Geräte, kein Spezialwissen. Zunächst reicht die Motivation, den Körper straffen und aufbauen zu wollen.
Zugleich sollten Sie auf Ihre Ernährung achten. Hungern Sie auf keinen Fall, weil Ihr Körper die Energie braucht, um Muskeln aufzubauen. Stattdessen sollten Sie abwechslungsreich und ausgewogen essen, vor allem ausreichend Eiweiß zu sich nehmen.
Wichtig: Starten Sie nicht gleich mit voller Power, sondern tasten Sie sich an die Übungen und die Trainingsintensitäten heran. Je nachdem, ob und wie viel Sport Sie bisher gemacht haben, sollten Sie gucken, wie belastbar Sie sind, wo Ihre Grenzen sind.
Eine Überlastung – und sei es nur ein echter Muskelkater – ist weder Ihrer Motivation zuträglich noch ratsam im Sinne des Ziels. Denn wer Schmerzen hat, macht meistens keinen Sport – und diese Trainingstage werfen Sie auf dem Weg zur Traumfigur zurück.
Los geht’s: So sollten Sie für den Beach Body trainieren
Wer fit sein und einen gut definierten Körper haben möchte, sollte mit seinem Training drei Bereiche abdecken: Ausdauer, Kraft sowie das sogenannte High Intensity Training (HIT). Letzteres dient dem schnellen Muskelwachstum. Alternativ können Sie sich im Internet Tabata-Übungen angucken. Tabata ist eine sehr populäre und effiziente HIT-Variation.
Montag: HIT-Tag. Beim intensiven Training geht es darum, innerhalb eines bestimmten Zeitraums so viele Wiederholungen wie möglich hinzukriegen. Arbeiten Sie zunächst mit Ihrem Körpergewicht. Wenn Sie merken, dass Ihnen das keine Probleme (mehr) bereitet, nehmen Sie sich Gewichte hinzu. Das kann auch ein Tetra Pak mit Saft sein.
Daniel Tunggul empfiehlt ein kleines Zirkeltraining; eine Abfolge von vier Übungen, die Sie nacheinander absolvieren, insgesamt dreimal. Jede Übung wiederholen Sie 30 Sekunden lang, pausieren dann für 15 Sekunden und machen mit der nächsten weiter. So trainieren Sie die wichtigsten Muskelgruppen.
Wenn Sie alle vier Übungen einmal durchgezogen haben, machen Sie einen Moment länger Pause, trinken etwas. Machen Sie vielleicht ein paar schnelle Dehnübungen. Dann aber zügig weiter! Ihre Muskeln müssen brennen; durch die Forderung wird das Wachstum angeregt. Nach drei vollständigen Durchgängen ist Schluss. Dann haben Sie etwa 15 Minuten trainiert.
Empfehlenswert sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Sit-ups. Die Kniebeugen werden in Sportkreisen auch Squads genannt. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie gerade über den Fußgelenken sind; sonst belastet das Ihre Gelenke unnötig.
Versuchen Sie, den Rücken gerade und aufrecht zu lassen, vor allem das Gesäß abzusenken. Die Übung stärkt die Oberschenkel- und Po-Muskulatur, ebenso wie die Ausfallschritte. Hierzu stellen Sie sich zunächst gerade hin und machen einen großen Schritt nach vorn.
Dann wird das vordere Bein im rechten Winkel geknickt, sodass das hintere sich absenkt und ebenfalls einen rechten Winkel formt. Auch hier sollten die Knie nicht über die Fußgelenke hinausragen, der Rücken aufrecht bleiben.
Danach trainieren Sie alle großen Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig, vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur. Beim Planking verharrt man in der Ausgangsposition der Liegestütze, ruht jedoch auf den Unterarmen und nicht auf den Händen. Ihr Körper ist also parallel zum Boden, die Füße beziehungsweise Zehen aufgestellt.
Sollte Ihnen das zu einfach seien, können Sie beispielsweise vor und zurück wippen oder die Beine seitlich abspreizen, anwinkeln und die Knie Richtung Schulter ziehen.
Zum Schluss stehen Sit-ups, auch Crunches genannt, auf dem Programm. Hierzu legen Sie sich auf den Rücken, stellen die Beine auf. Die Hände ruhen seitlich am Kopf, ziehen aber nicht daran. Dann richten Sie sich mit dem Oberkörper auf; auf dem Rückweg dann aber nicht ablegen, sondern immer ein paar Zentimeter über dem Boden stoppen, sodass die Spannung gehalten wird.
Sollte Ihnen das zunächst schwerfallen, bitten Sie jemanden, die Füße festzuhalten oder klemmen Sie sie beispielsweise unters Bett. Dann kommen Sie leichter hoch. Bei allen Übungen gilt: Atmen Sie gleichmäßig, nicht stoßweise. Halten Sie nicht die Luft an.
Dienstag: Kardiotraining. Als Ausdauersport empfehlen sich Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Überlegen Sie, was Ihnen am meisten Spaß macht. Idealerweise trainieren Sie 45 Minuten, mindestens jedoch eine halbe Stunde, maximal eine Stunde. „Das richtige Tempo erkennt man daran, dass man sich nebenbei noch unterhalten kann“, sagt Daniel Tunggul.
Mittwochs ist ein Pausentag, den Sie für Entspannungsübungen nutzen können. Yoga ist ideal. Am Donnerstag machen Sie dann mit Krafttraining weiter. Hier geht es darum, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen hinzubekommen, unabhängig von der dafür benötigten Zeit.
In der Regel beginnt man mit zehn Wiederholungen und steigert sich dann auf 15. „Dabei sollten Sie auf eine saubere und exakte Ausführung der einzelnen Übungen achten, um einen guten Erfolg zu erzielen“, so der Machfit-Experte.
Fürs Krafttraining eignen sich Squads (siehe oben) sowie Liegestütze. Der Körper sollte bei den Liegestützen eine gerade Linie bilden, der Rücken weder durchhängen noch zum Buckel nach oben gedrückt werden. Falls das gut klappt, legen Sie die Füße erhöht ab, etwa auf dem Sofa. Dadurch ist mehr Gewicht auf den Armen, die Anstrengung größer.
Um die Oberarme zu trainieren, nehmen Sie sich ein Gewicht, zum Beispiel eine Wasserflasche. Dann halten Sie beide Arme auf Schulterhöhe seitlich von sich gestreckt, drehen die Handoberfläche Richtung Decke und heben die Arme der Länge nach an. Heben und Senken, maximal auf Brusthöhe.
Sodann nehmen Sie die ausgestreckten Arme nach vorn, drehen die Handrücken Richtung Boden und winkeln die Arme dann an, ziehen die Hände also Richtung Kopf.
Des Weiteren können Sie die Arme nach hinten strecken, wobei der Daumen Richtung Boden zeigt. Beim Anwinkeln bewegen sich die Hände Richtung Taille; die Oberarme bleiben parallel Richtung Boden ausgerichtet, Sie bewegen nur die Ellbogengelenke.
Sollten Sie die Übungen als zu leicht empfinden, können Sie sich auf ein zusammengerolltes Handtuch stellen. Dadurch haben Sie einen leicht unsicheren Stand, sodass der Körper ausgleichen muss. In der Folge wird auch die Tiefenmuskulatur angesprochen.
Am Freitag machen Sie Pause, um schließlich am Wochenende noch einen Kardio-Tag einzulegen. „Hier dürfen Sie ein bisschen länger und intensiver laufen, schwimmen oder Rad fahren als unter der Woche. Bauen Sie kleine intensive Einheiten wie Sprints ein“, so Daniel Tunggul. „Und der andere Wochenendtag dient wieder der Erholung.“