Es ist einer der beliebtesten und häufigsten guten Vorsätze fürs neue Jahr: abnehmen, gesünder leben, schlank bleiben. Und alljährlich scheitern so viele von uns daran. Warum nur? Wieso ist es so schwer, eine Diät durchzustehen beziehungsweise sein Wohlfühlgewicht zu halten?
Die zertifizierte Ernährungsumstellungs-App Oviva hat dazu eine große Untersuchung durchgeführt: Mehr als 16.300 Userinnen und User wurden befragt, und es wurden zusätzlich verschiedene Daten anonym ausgewertet.
„So haben wir herausgefunden, welche Gewohnheiten zu Übergewicht führen, welche Ernährungsformen schon erfolglos ausprobiert wurden und was die Menschen am häufigsten am Abnehmen hindert“, sagt Oviva-Expertin Veronika Albers, Oecotrophologin und zertifizierte Ernährungsberaterin.
Oviva ist als DiGa gelistet, also als digitale Gesundheitsanwendung, für die man ein Rezept bekommen kann und die von der Krankenkasse bezahlt wird. Das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) nimmt Apps und Browseranwendungen in diese Liste auf, deren gesundheitliche Wirkung seitens der Unternehmen nachgewiesen und seitens der Behörde geprüft wurde.
„Digitale Gesundheitsanwendungen eröffnen vielfältige Möglichkeiten, um bei der Erkennung und Behandlung von Krankheiten sowie auf dem Weg zu einer selbstbestimmten gesundheitsförderlichen Lebensführung zu unterstützen“, schreibt das BfArM. So auch bei Oviva, wo man unter anderem mit Fachleuten in Kontakt treten kann, um ganz individuell zu einer gesünderen Lebensweise zu finden.
Damit nämlich, so Veronika Albers, stehe und falle alles: „Wer dauerhaft abnehmen und später nicht wieder zunehmen möchte, muss seine Ernährung umstellen.“ Ein bisschen steht uns dabei auch die Industrie im Weg, die nahezu sämtliche Produkte mit reichlich Zucker versieht, selbst herzhafte. Zucker führt – vereinfacht ausgedrückt – zu einem Energieschub, der uns zufrieden macht.
Problem 1: Emotionales Essen
Wir essen oft genug aus den falschen Gründen: Weil wir uns ärgern, weil wir Stress haben, weil wir glücklich sind, einfach weil! Dabei gibt es nur einen einzigen guten Grund zu essen, nämlich wenn wir hungrig sind. „Allerdings haben viele Menschen schon in der Kindheit gelernt, Gefühle mit Essen zu kompensieren“, weiß Albers. Das ist schon mal das eine Problem: Wir haben gelernt, aus den falschen Gründen zu essen.
Der zweite Haken an der Sache: Das „emotionale“ Essen ist so tief in uns verankert, dass wir kaum spüren, woher der plötzliche Heißhunger rührt. Die zugrunde liegenden Mechanismen, die Trigger, sind ein Teil von uns, der nur schwer in den Griff zu kriegen ist, wenn man nicht um ihn weiß.
Die Ernährungsberaterin rät deshalb dazu, den Grund für das eigene Essverhalten herauszufinden. Immerhin haben in der Oviva-Studie mehr als 60 Prozent der befragten Menschen angegeben, ohne wirkliches Hungergefühl zu essen.
„Die Verknüpfung von Essen und Emotion muss man vorsichtig lösen und wieder lernen, auf den Körper zu hören und mit anderen Verhaltensweisen zu reagieren“, rät Albers. Fachleute wie sie können dabei helfen, insbesondere beim Erkennen jener in der Kindheit erlernten Muster und Ernährungsgewohnheiten.
Aber man kann sich auch einmal selbst beobachten, vielleicht sogar Protokoll führen: Wann esse ich? Was? Wie fühle ich mich davor und danach? Die meisten Menschen naschen und snacken zwischendurch – manchmal auch einfach nur so, weil die Gelegenheit da ist. „In vielen Büros stehen Süßigkeiten-Boxen bereit, weshalb der Griff hinein eine große Verlockung darstellt“, weiß Albers.
Aber gerade das viele Zwischendurch-Essen behindert eine gute Verdauung. Die Fettverbrennung beginnt nämlich erst dann, wenn Zucker und Kohlenhydrate verstoffwechselt sind. Wenn Sie diese jedoch beständig „nachschieben“, kommt Ihr Körper nicht dazu, an die Reserven zu gehen und diese abzuschmelzen.
Als Gegenmaßnahme könnte man innerhalb des Büros einen anderen Weg wählen, um nicht an der Snack-Box vorbeizumüssen. Zu Hause sollten Sie jedweden Naschkram außer Sichtweite stellen. Für den Notfall ist es ratsam, gesunde Snacks griffbereit zu haben, etwa Nüsse und Mandeln, die nahrhaft sind und lange satt machen.
„Ebenso könnten Sie versuchen, sich kurz abzulenken, bevor Sie zu Süßigkeiten greifen“, rät die Ernährungsberaterin. „Vielleicht stellen Sie sich kurz ans offene Fenster und atmen tief durch oder suchen ein kurzes Gespräch mit jemandem. Überlegen Sie, was Ihnen helfen könnte, und versuchen Sie, das dann in Ihren Alltag zu integrieren.“
Kleiner Extratipp: „Das Geld, das Sie sparen, weil Sie nicht an die Snack-Box gegangen sind oder weil Sie zu Hause nicht so viel Nachschub besorgen müssen, könnten Sie zur Seite legen und sich davon in ein paar Wochen ein neues Kleidungsstück kaufen – möglicherweise sogar schon eine Nummer kleiner als jetzt“, so Albers.
Problem 2: Falsche Ziele
73 Prozent der von Oviva Befragten gaben an, dass es für sie am schwierigsten sei, dauerhaft motiviert zu bleiben. Bei Diäten ist es so, dass sich Erfolge meistens schnell einstellen, das Gewicht danach aber stagniert – und das frustriert. Bei einer echten Ernährungsumstellung hingegen nimmt man nur langsam ab – und auch das kann nerven.
Deshalb gilt: Erwarten Sie nicht zu viel. Setzen Sie sich realistische und gesunde Ziele. „Es ist zwar erreichbar, in drei Monaten 15 Kilo zu verlieren, aber es ist nicht erstrebenswert“, warnt Albers. „Gesund und langfristig zielführendes ist es, wenn man pro Monat 500 Gramm bis ein Kilo abnimmt.“ Alles andere käme einer Crash-Diät gleich und führe zum Jo-Jo-Effekt.
Das Problem an Diäten ist, dass sie versprechen, binnen kurzer Zeit große Erfolge zu erzielen. Und das mag auch stimmen. Einzig: „Der Körper gewöhnt sich an die durch die Diät begründete geringere Kalorienzufuhr. Verfällt man nach dem Ende der Diät, also mit Erreichen des Wunschgewichtes, in seine alten Gewohnheiten zurück, kann der Körper die vielen Kalorien nicht verarbeiten und speichert sie in Fettdepots ein.“
Das wiederum ist als Jo-Jo-Effekt bekannt – nach einer Diät hat man seine verlorenen Pfunde schnell wieder drauf, häufig sogar mehr als vorher. Der vernünftigste Weg, dem vorzubeugen und dauerhaft die Traumfigur zu halten, da sind sich Expertinnen und Experten einig, ist eine Ernährungsumstellung. Und hier ist das Ziel nicht, schnellstmöglich viele Kilos loszuwerden, sondern auf lange Sicht eine schlankere Silhouette zu bekommen und diese dann ganz leicht halten zu können.
Das Vorsatz sollte also nicht das Abnehmen an sich sein, sondern das Etablieren neuer Gewohnheiten, wozu das bewusstere Essen ebenso gehört wie ein entsprechender Rhythmus, eine Gleichmäßigkeit, weil sich dadurch Heißhunger-Attacken vermeiden lassen. Ebenso gehört mehr Bewegung dazu, wenn man seinen Lebensstil auf gesund und schlank umprogrammieren möchte.
Und auch hier gilt: Erwarten Sie nicht zu viel von sich! Sie müssen nicht dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und sich sklavisch an die drei Mahlzeiten pro Tag halten. Nehmen Sie sich Zeit und tasten Sie sich an Ihr neues Leben heran, probieren Sie aus, was Ihnen Spaß macht, was sich gut für Sie umsetzen lässt. Dann ist es einfacher, ein gesetztes Ziel zu erreichen.
Problem 3: Regelmäßigkeit
Wer regelmäßig isst, hat zwischendurch weniger Hunger. „Snacks zwischen den Mahlzeiten, ein unregelmäßiger Mahlzeitenrhythmus und zu große Portionen sind die wichtigsten drei Faktoren, die bei den Befragten zum Übergewicht führten“, schreibt Oviva über die Ergebnisse der durchgeführten Analyse.
Und das kennt letztlich jede(r) von uns. Man lässt eine Mahlzeit aus – und wird ein paar Stunden später ganz hart davon eingeholt, weil man plötzlich einen riesigen Hunger hat. Meistens kauft man dann schnell irgendwas und stopft es in sich hinein. Dabei kaut man meistens nicht sehr gründlich, was den Verdauungstrakt belastet. Indem man schlingt, isst man automatisch auch mehr als man braucht, denn das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach etwa 15 Minuten ein – unabhängig davon, wie viel man tatsächlich gegessen hat.
„Man muss sich nicht an starre Uhrzeiten halten“, sagt Fachfrau Veronika Albers. „Aber es sollte ein Rhythmus sein, und zwischen den Mahlzeiten sollte eine etwa vierstündige Pause liegen, damit auch die Fettverbrennung in Gang kommt.“ Diese beginnt erst, wie bereits oben beschrieben, nachdem Kohlenhydrate verstoffwechselt wurden. Kohlenhydrate stecken unter anderem in Süßigkeiten und Backwaren, aber auch in Kartoffeln, Reis und Nudeln.
Ob Sie unmittelbar nach dem Aufstehen frühstücken oder einige Zeit brauchen, bis Sie etwas essen können. Oder ob Sie aufgrund von Schichtarbeit Ihr Mittagessen nachts um zwei Uhr zu sich nehmen: All das sind individuelle Feinheiten, die aus Sicht der Oecotrophologin vollkommen in Ordnung sind.
„Wichtig ist, dass Sie eine Regelmäßigkeit in Ihren Essgewohnheiten haben und Ihrem Verdauungssystem Pausen gönnen“, so Veronika Albers. Meal Prepping ist ein guter und gangbarer Weg, um die Regelmäßigkeit trotz Arbeitsstress umsetzen zu können.
Sollten Sie tagsüber zwischendurch, also unabhängig von den drei Mahlzeiten, Hunger oder Appetit bekommen, wäre es ratsam, sich ein bisschen frisches Obst oder Gemüse wie Gurken oder Karotten aufzuschneiden. Das ist aufgrund der enthaltenen Nähr- und Ballaststoffe gut für Sie und setzt nicht so leicht an.
Und falls es etwas Süßes sein muss, könnten Sie Trockenobst (Mango, Himbeeren etc.) probieren. Diese sind süß und knusprig – und allemal besser als ein Stück Schokolade.