So schön und erholsam Weihnachten, die Tage zwischen den Jahren und Silvester auch sein mögen: Für unseren Körper sind sie eine Herausforderung. Wir essen mehr (und meistens auch kalorienhaltiger) als sonst, bewegen uns weniger, trinken mehr Alkohol. Macht Spaß, ist aber ungesund.
Die Folge bemerken die meisten von uns dann im Januar, wenn die Waage plötzlich ein paar Kilo mehr anzeigt und die Hose kneift. Damit es gar nicht erst so weit kommt, gibt es ein paar Tricks und Feinheiten, die Sie beherzigen sollten. Und wir reden hier nicht von Verzicht, nicht vom Kalorienzählen oder von langweiligen Ersatzprodukten.
Die Allgemeinmedizinerin Dr. Silja Schäfer, bekannt als eine der vier Ernährungs-Docs vom NDR, weiß, wie man die Feiertage kulinarisch genießen kann, ohne dabei Pfunde zuzulegen. Für die Berliner Zeitung erklärt sie, was Sie tun können, um bei vollem Genuss Ihr Gewicht zu halten.
Vor der Mahlzeit ein Glas Wasser
Bevor Sie sich an den gedeckten Tisch setzen, sollten Sie ein großes Glas Wasser trinken. „Das stillt den ersten Hunger“, weiß Dr. Silja Schäfer. „Aber der eigentliche Vorteil besteht in der Tatsache, dass man dann während des Essens in der Regel weniger trinkt, weshalb die Verdauungssäfte nicht verdünnt werden.“ Und in der Folge kann der Körper die Nährstoffe besser aus der Nahrung lösen.
Logisch: Wenn die Verdauungssäfte beziehungsweise die enthaltenen Enzyme durch das Trinken zwischen den Bissen verdünnt sind, können diese ihren Job nicht so gut erledigen. Aber je besser die Nahrungsbestandteile aufgespalten und verwertet werden, desto besser für unsere Figur.
Gut getrickst: Nur gefüllte Teller auf den Tisch
Die Medizinerin und Ernährungsexpertin rät: „Stellen Sie keine Töpfe und Platten auf den Tisch, sondern servieren Sie nur angerichtete Teller mit der Maßgabe, es gäbe keinen Nachschlag.“ Klingt ungewöhnlich? Ja, ist es auch – aber ebenso sinnvoll.
„Auf diese Art kann jede und jeder in Ruhe essen, ohne Sorge haben zu müssen, bei den Resten nichts abzubekommen“, so Dr. Silja Schäfer. Und ganz oft ist es ja so, dass man sich mehr auftut, als man eigentlich möchte, und vielleicht am Ende einfach nur aufisst, damit der Teller leer ist. Als Gastgeber(in) können Sie selbstverständlich noch Reste übrig haben, um einem noch immer hungrigen Gast einen Nachschlag zu gewähren.
Aber Tatsache ist eben auch, und das kennt man von Hotel-Büfetts: Solange man sieht, dass noch etwas da ist, neigt man dazu, erneut zuzugreifen. Und wenn man merkt, ein Angebot wird knapp, greift man erst recht zu. Keine gute Idee, wenn man eigentlich gar nicht zunehmen möchte. Von daher: Füllen Sie die Teller für alle auf und bitten dann zu Tisch.
Die Reihenfolge der Speisen ist entscheidend
Um nicht zuzunehmen, sollten Sie auf die Reihenfolge der einzelnen Speisen achten. Beginnen Sie das Menü mit einem Salat, der Bitterstoffe enthält. „Diese vermeiden Heißhunger und wirken verdauungsfördernd“, erklärt Dr. Silja Schäfer. Enthalten sind Bitterstoffe in Rucola, Kräutern, Sprossen sowie im Chicorée.
Bei der Hauptspeise sollten Sie darauf achten, dass eine ordentliche Portion Eiweiß enthalten ist, das wichtig für den Stoffwechsel und elementarer Baustein unserer Zellen ist. „Eiweiß sättigt lange und gut, setzt aber nicht so schnell an wie Kohlenhydrate“, so die Ärztin. Eiweiß steckt natürlich im Ei, aber auch in Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten. Etwa ein Drittel des Tellers sollte aus eiweißhaltigen Lebensmitteln bestehen, mindestens die Hälfte aus Gemüse und der restliche Teller darf mit Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Klößen) gefüllt werden.
Gemüse enthält besonders viele Ballaststoffe, die den Darm gesund und mobil halten – eine essenzielle Voraussetzung dafür, dass er gut funktioniert und wir schlank bleiben. Beim Befüllen der Teller könnten Sie also einfach einen Löffel Kohlenhydratbeilage durch einen Löffel Gemüse ersetzen. Das schmälert Ihren Genuss nicht, ist aber ein Geschenk an Ihren Verdauungstrakt.
Zum Nachtisch darf es natürlich Süßes geben. Erlaubt ist, was Ihnen schmeckt. Falls Sie mal etwas Neues probieren wollen, empfiehlt Schäfer weihnachtlich zubereitete Quarkspeise mit Pflaumen, Zimt und Walnüssen oder Joghurt mit Himbeeren und Vanille. Hier steckt nicht nur jede Menge Eiweiß im Dessert, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe.
Sie müssen aber auch kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie doch lieber Pudding, Eis oder Plätzchen zum Nachtisch mögen. Nur zu, gönnen Sie sich Ihre Lieblings-Leckerei. Allerdings: „Es ist aus ernährungsmedizinischer Sicht ratsam, die Süßigkeit direkt im Anschluss an die Hauptmahlzeit zu essen. Zucker sorgt für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der durch eine rasche Insulinausschüttung reguliert wird. In der Folge haben wir schnell wieder Hunger“, so Schäfer.
Wichtigster Tipp: Kauen Sie lange
Es klingt so schlicht, dass man sich fragt: Und das bringt was? Ja, die alte Weisheit stimmt aus medizinischer Sicht genau: Gut gekaut ist halb verdaut. Denn: „Die Verdauung beginnt bereits im Mund“, sagt Silja Schäfer. „Dadurch werden größere Nahrungsbestandteile bereits zerkleinert.“
Idealerweise sollte man bei jedem Bissen bewusst 30 Mal kauen. So entsteht ein Nahrungsbrei, der durch seine Konsistenz optimal für Magen und Darm vorbereitet und darüber hinaus mit Verdauungsenzymen vermischt ist. Das hilft doppelt. Erstens werden so schon die ersten Moleküle aufgespalten und zweitens gibt es im Speisebrei keine groben Bestandteile mehr, die der Magen erst noch auflösen und zerkleinern muss.
Das nämlich ist es, was häufig Völlegefühl und Bauchschmerzen verursacht: Durch zu schnelles Essen schlingen wir Bröckchen herunter, an denen sich der Magen abarbeitet. Das belastet den Organismus und kann zur Folge haben, dass der Darm nicht an alle Nährstoffe herankommt. Die Aufgabe des Darms ist es, „die kleinsten Bestandteile unserer Makronährstoffe, also Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, weiter ins Blut abzugeben“. Um das zu bewerkstelligen, ist der Darm auf gute Vorarbeit angewiesen.
Und noch einen Vorteil hat das gewissenhafte Kauen: Unser Sättigungsgefühl setzt nach etwa 15 Minuten ein. Wenn Sie schnell essen, schaufeln Sie in dieser Zeit natürlich viel mehr in sich hinein, als wenn Sie lange kauen. Sie investieren durch das Kauen also gleich doppelt in Ihre Gesundheit und in Ihre Figur.
Gönnen Sie sich Pausen – für Körper und Geist
Die Tage von Weihnachten bis Neujahr sind meistens eine Zeit des süßen Nichtstuns. Und das ist erst einmal gut so. „Fettverbrennung kann nur funktionieren, wenn ich keinen Stress habe“, stellt Silja Schäfer klar. „Stress führt dazu, dass mein Körper das körpereigene Stresshormon Cortisol ausschüttet, welches die Fettverbrennung hemmt.“
Darum rät die Medizinerin nicht nur, sich auch mal aufs Sofa zu legen und faul zu sein, sondern anfallende Arbeit und Aufgaben gezielt aufzuteilen. „Alle dürfen bei den Vorbereitungen helfen“, so die Expertin.
Ihr Körper braucht aber auch im doppelten Sinn Pausen. Hinlegen und ausruhen, aber auch Verdauungspausen, in denen Sie nichts essen, nicht naschen, nicht snacken. Sie merken es vermutlich: Ein bisschen Verzicht wollen wir Ihnen doch untermogeln. „Versuchen Sie, zwischen den Mahlzeiten möglichst nicht zu essen, dem Magen-Darm-Trakt eine Pause von etwa vier Stunden zu gönnen“, rät Dr. Silja Schäfer.
Der Grund ist ein ganz einfacher, wie die Allgemeinmedizinerin erklärt: „Der Körper verdaut zunächst die Kohlenhydrate, und erst dann beginnt die Fettverbrennung. Diese kann erst beginnen, wenn der Insulinspiegel niedrig ist und nicht durch beständiges Naschen immer wieder in die Höhe getrieben wird.“
Das ist dann der Grund, weshalb wir zunehmen: Anstatt unserem Körper Zeit zu geben, die Nahrung zu verstoffwechseln, sorgen wir fortwährend für Nachschub, weshalb er – vereinfacht ausgedrückt – die Nahrungsbestandteile nicht zur weiteren Verwendung in die Zellen schickt, sondern schnell einlagert, damit er mit der Arbeit hinterherkommt.
Damit Sie nicht ständig in Versuchung geraten, empfiehlt Schäfer, Naschteller und Süßigkeiten nicht so aufzustellen, dass sie jederzeit sichtbar und griffbereit sind. Am besten Sie holen sie nur zu bestimmten Zeiten heraus, etwa zum Nachtisch.