Eiweiß ist gesund und gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Ohne Proteine, wie Eiweiß auch genannt wird, können wir nicht leben. Denn sie bestehen aus Aminosäuren, die auch die Bausteine der menschlichen Zellen sind. Insofern sollte jede Mahlzeit auch eiweißreiche Anteile enthalten.
Als Faustregel gilt: Jeder Mensch braucht pro Tag ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt über den Tag. Das heißt also, dass ein 80 Kilo schwerer Mensch rund 80 Gramm Eiweiß am Tag braucht, bei vier Mahlzeiten demnach jeweils 20 Gramm. Wer viel Sport macht, braucht mehr; wer nierenkrank ist, braucht weniger.
Besonders proteinreich sind neben Eiern auch Sojaprodukte (z.B. Tofu), Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch. „Tierische Eiweißquellen sind den menschlichen ähnlicher als rein pflanzliche. Daher können wir sie besser verstoffwechseln“, sagt die Allgemeinmedizinerin Dr. Silja Schäfer.
Seit Jahren schon gibt es Proteinshakes in Fitnessstudios zu kaufen. Sie schmecken ein bisschen wie ein Milchshake aus der Eisdiele, sollen aber viel gesünder sein, beim Muskelaufbau helfen, gar eine vollständige Mahlzeit ersetzen. Auch in Drogerien, Lebensmittelgeschäften und natürlich im Internet finden sich unzählige Eiweißpulver zum Selbermixen. Einfach Wasser, Milch oder vegane Alternative dazu, verrühren oder schütteln – fertig.
Sind Proteinshakes gesund?
Eiweiß schmeckt nicht besonders lecker, weshalb es die Shakes in unzähligen Geschmacksvarianten gibt, von Vanille und Schoko über Kokos und Pistazie bis hin zu Cookies & Cream oder Stracciatella. „Tatsächlich funktioniert der Muskelaufbau, wenn man Molkenproteinprodukte zu sich nimmt, weil die Muskeln zum Wachsen Eiweiß brauchen“, sagt Silja Schäfer. „Aber die vielen Zusatzstoffe in den Shakes sind kritisch zu betrachten.“
Deshalb sollte man die Zutatenliste auf der Verpackung checken – je länger diese ist, desto schlechter, denn umso mehr Zusatzstoffe sind tendenziell enthalten. „Diese können unsere Darmflora durcheinanderbringen und Krankheiten fördern“, so die Expertin. „Studien haben zum Beispiel belegt, dass eine Darmkrebserkrankung in jungen Jahren häufig im Zusammenhang mit Zusatzstoffen in der Nahrung steht.“
Die Ärztin rät: „Mixen Sie sich lieber Ihren eigenen Eiweißshake. Das geht einfach, ist unterm Strich günstiger und sogar gesünder.“ Sie brauchen dafür 100 bis 150 Gramm Magerquark oder Hüttenkäse, einen Esslöffel feine Haferflocken oder eine halbe Banane sowie ein gutes Lein- oder Hanföl. Wer mag, kann geschrotete Nüsse oder Leinsamen hinzugeben; für den Geschmack eignen sich zum Beispiel Vanille, Zimt, Honig oder Nussmus.
Das alles kommt in einen Standmixer. Füllen Sie zwei Gläser Milch, Wasser oder einen Ersatzdrink (Hafer-, Sojamilch o.ä.) hinzu. Dann mixen, fertig. „Somit haben Sie ein sehr gesundes und hochwertiges Lebensmittel“, so die Expertin.
Kann man mit Proteinshakes abnehmen?
Wer ohne zu hungern abnehmen möchte, kann vor den Mahlzeiten ein Glas selbstgemachten Eiweißshake trinken. „In der Folge ist der Magen schon gut gefüllt, weshalb man von der eigentlichen Hauptmahlzeit weniger zu sich nimmt“, sagt Schäfer. „Das wurde in Studien bestätigt. Eiweiß macht zudem lange satt.“
Natürlich sollte man unabhängig von den Eiweißdrinks auf eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung achten. Denn das Ganze kann natürlich nicht funktionieren, wenn Sie trotzdem weiterhin Chips essen, Schokolade naschen und Alkohol trinken. Legen Sie den Fokus lieber auf Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Wer abnehmen möchte, sollte auch weniger Kohlenhydrate als gewohnt essen.
Achten Sie bei gekauften Eiweißshakes darauf, dass Kasein enthalten ist. Das ist ein Milchprotein, das sich besonders gut fürs Abnehmen eignet. Es gibt auch Drinks, die Molke enthalten: „Das ist hochwertiger und sauberer, aber auch teurer. Molkeneiweiß ist, wie gesagt, vor allem für den Muskelaufbau geeignet“, sagt Dr. Silja Schäfer.
Mit einem hochwertigen Eiweißdrink ist Ihr Körper gut versorgt, braucht aber auch noch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die vor allem in frischem Gemüse stecken. Achten Sie darauf, nicht zu hungern, weil Ihr Körper sich dann das Eiweiß aus den Muskeln holt. Zudem entwickeln Sie einen Heißhunger, der dem Abnehmen entgegenstehen kann. Essen Sie regelmäßig, aber gesund. Und: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees am Tag.
„Ein Shake vor dem Essen kann helfen, von den großen Essensportionen wegzukommen, aber trotzdem satt zu sein und etwas Gesundes zu sich zu nehmen“, so Dr. Silja Schäfer. „Aber nur allein von Shakes sollte man sich nicht ernähren, schon gar nicht über einen längeren Zeitraum. Und Wunder darf man auch nicht erwarten.“
Denn das Geheimnis vom Schlanksein hat nichts mit Diäten zu tun, sondern mit einer entsprechenden Ernährung, bei der es beispielsweise lange Essenspausen gibt und der Körper Zeit hat, Fettreserven zu verstoffwechseln. Für viele Menschen bedeutet das, dass man die Essensweise umstellen muss, dass mehr Rohkost auf den Tisch kommt, ungesunde Snacks durch Nüsse ersetzt werden – und dass man länger kaut, um die Verdauung zu verbessern.